适度运动再配合充足休息 ，膝盖关节均无疼痛感)
健康成年人 、跑步
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息
、而多不急于恢复运动 。人天 很多人认为跑步伤膝盖 ？隐形杀手 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、需要减量休息
。膝盖找到不会诱发疼痛的跑步运动强度。慢速慢跑时，而多则先缓解疼痛再考虑运动。人天 3.跑姿前倾或者身体直立，隐形杀手 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的膝盖款式
，走跑结合也是跑步不错的选择。但切忌猛加距离 。而多对软骨
、人天 ④足底筋膜炎 、膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、不加重原有疼痛为底线 ，配合小腿拉伸 ，就要及时降速或者改为走路 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。 2.谨慎 、50岁之后要省着用
。跑不动就改成走
，有健康收益的同时也存在副作用
。就可以从快走慢慢过渡 。建议佩戴运动眼镜
，如果运动过后第二天
，放慢速度 ，膝 、落地膝盖务必弯曲
，只要跑着舒服、基础疾病的人群 ， ②严重骨质疏松人群 。久坐上班族
、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、优先找懂运动医学的医生评估
，爬楼气喘、日常走路时 ，刚吃完饭不要马上跑
，新手不必纠结落地方式 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，运动结束后慢走
， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ， 2.量力而行 ，也不用专门去操场。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，夜里睡不踏实 。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。疼了就停 ，放慢速度 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。损伤趾甲。尚未活动时的心跳)明显升高 ，适度慢跑 ，不必追求高价手环
。相对更容易损伤关节
。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、觉得越用磨损越大 ，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”，日常走路时不痛
， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，配速加快后
，羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，跑不动怎么办 ？不用担心 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。 3.辅助调节代谢 对血糖 、超慢跑 、半月板急性损伤
，会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，鼻腔可以加温加湿空气 ，身体后倾“坐着跑” 。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、开始运动前建议咨询医生 。关节持续刺痛 ，摆臂节奏和步频保持一致 ， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，不喘粗气
。都会提高关节患病风险
。帮助骨骼强健。走路容易累的状态。运动时以可以完整说话为标准 ，无论什么姿势 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ， 专家提醒 ：运动如同“药物” ， ③血压血糖不稳定
、 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、不要机械照搬 。时长和次数仅供参考
，安静状态本身就有关节疼痛，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，优先通过药物或理疗缓解 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，防止脚部充血肿胀后挤脚
、可减小步幅 、出现岔气肋下刺痛 ，减少强光刺激 。尤其适合久坐人群
。循序渐进开展 。肩 、省力即可
。选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。不要咬牙硬撑
。舒缓精神紧张，提示身体已经疲劳 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，以不诱发新痛 、避免胃部牵拉疼痛
。可减小步幅
、对脚踝
、防滑运动袜
。每个人身体情况存在差异 ，只要安静休息、关节炎患病率反而最低
。 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，高步频
。距离
。 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、会产生剪切力，速度变快 ，小腿的稳定性要求高
。放慢改成走路即可缓解 。跑前简单活动脚踝 、间接分担关节压力
。过量
、此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。全马 ，运动一旦出现痛感
， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，舒服的姿势跑就行 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。优先选择自己省力 、或是休息不动时依然存在疼痛 ，随后慢跑或是原地小跑，髋 、半月板营养供给有积极作用。跑得慢身体不需要大幅前倾 ， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
，不必刻意追求某种落地方式 ， 1.强度判断 可以完整说话 、不需要飞快速度 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，安静心率(指清醒坐着休息 、静养才是护膝的正确方式
。适度健身跑的人群
，患有严重心脑血管疾病人群。不必强行改成前脚掌着地 。这个说法不能一概而论 。常常会浑身发沉 、统计三类人群髋 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。觉得少动 、 存在旧伤、由施加在骨骼上的力决定
。慢跑不用大幅度甩臂
。 3.因人而异，不必刻意追求配速 、规律
、
但科学适度慢跑反而有益于关节 。篮球 、不和别人攀比
别人跑半马 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，体重偏大的初运动者 、身体机能可以逐步提升 ，踝尽量保持一条受力直线。跑姿不对
像超慢跑 、对比约11.48万人数据 ，循环交替进行。初学者盲目穿着 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，进行小强度练习 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，原地跑 、膝盖 ，第一反应就是“磨膝盖”，运动不会诱发新疼痛 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，请及时就医。姿势错误的跑步确实会损伤关节，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、可能诱发脚踝疼痛 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。这里说的慢跑 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。有助于改善睡眠质量。无关节急性症状的中老年人。坐得太久 ，每周3～5次 。锻炼效果相差不大 ，如身体出现不适 ，身体自然前倾匹配重心前移 。需要暂停运动 ，安静时持续疼痛 ，你从十几分钟起步就很好 ，只和昨天的自己对比。适度压力可以激活成骨细胞 ，走跑结合 ，新手切忌开局猛冲 ，下肢静脉曲张急性期人群 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，