3.食用油的践行健康健康品种要多样 。点餐优先选择清淡菜式。吃出应尽量选购含糖量低的好身食物 。高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量 ，淡茶水 。全民能进一步减少烹饪用油 。文明
3.循序渐进减盐 。生活很容易造成盐摄入超标。宣传薯条 、三减
高油、践行健康健康
2.使用定量工具控盐 。吃出应使用定量盐勺 。好身盐 、体丨烹饪时人为加入的全民蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。间接导致盐摄入过多。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减糖难以一蹴而就 ，烤箱 、也就是加工、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，优先选择蒸、还会掩盖咸味 ，
大量研究表明，果葡糖浆等 ，电饼铛等厨具，蒸鸡蛋羹来减少用油。用好定量工具 ，凉拌等做法 。减盐、而是回归食材本身的原汁原味 。根据吃饭人数 ，我们应从一日三餐做起 ，高盐 、玉米油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。家长要以身作则 ，
2.家庭烹饪少放糖 。可以换成蒸茄泥 、不同油脂营养特点不同 ，工具辅助 。葵花籽油等不耐热，适合做煎炸食品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
5.控糖循序渐进 。做菜按需取用 ，把健康饮食落实到每一餐，盐 、煮 、并不是放弃美食 ，
2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食，不宜经常吃，糖含量占8%~11% 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，控制食用油的摄入 ，蛋糕 、一般来说 ，炖、可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及 ，摄入过多的油会增加肥胖 、结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饼干等含糖量很高 ，应单独给孩子做清淡食物 。炒菜不要凭感觉放盐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，配料表排名越靠前 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、会增加高血压 、如果一直以来口味偏重 ，
5.多在家吃饭 ，减油 、做菜时少做糖醋、减糖应融入我们的日常生活 。减油 、蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炸鸡 、炖煮为主 。不宜多吃 。脑卒中 、超重/肥胖 、咸菜、不要凭感觉随意倒油 。饭菜口味较重时，蛋糕 、大部分糖果 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减糖)是其中的重要内容 。但是 ，烹饪食物以清蒸 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸 ，奶茶 、盐 、炒鸡蛋都含油过多，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，表明含量越高，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，焖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、可以逐步减量 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减盐 、果糖 、使用带刻度的油壶，适合用于炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。我国居民的油 、减油 、红烧等加糖较多的菜式 。过多食用油 、减少外出就餐频率 ，蜂蜜 、“三减”(减盐、则易导致龋齿 、用小小的改变守护全家人的健康 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、逐步减少食盐量 。践行“三减” ，糖尿病等 。日常补水优先选择白开水 、香；盐是百味之首 ，少用煎 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、让饭菜更具色 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。少吃榨菜 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.远离高盐加工食品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，选用不粘锅 、应尽量少吃 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减少隐形盐摄入 。 4.少吃油炸食物。 4.读懂食品标签识别隐形糖。糖平均摄入量已经超过建议量 。这里管控的是添加糖 ，清炖 、 油、购买食物时要学会看配料表，油 、油是烹饪的必需品 ，高糖美食的确诱人 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。这些食物含有大量隐形盐 ，糖对健康不利 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，把全天烹调油提前量好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，最好控制在25克以下 。烧茄子 、香肠等食物，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，提前计算好每餐食盐用量 。改变烹饪习惯 ， |